Trenta grammi di noci al giorno

Un alimento tipicamente mediterraneo dotato di un eccellente valore nutrizionale, in particolare nell’ottica della prevenzione cardiovascolare. È la noce (Juglans regia L), “walnut” per gli anglosassoni, citata e promossa a pieni voti nella nuova piramide alimentare italiana e dall’EFSA (l’Autorità europea per la sicurezza degli alimenti).

Quante noci ogni giorno?

Le linee guida italiane raccomandano il consumo regolare di noci in considerazione del loro contenuto di acidi grassi polinsaturi (omega-3 e omega-6) e di altre sostanze bioattive. Le noci rientrano tra gli alimenti consigliati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) per un consumo giornaliero come i cereali, frutta e verdura, olio extravergine d’oliva. La dose giornaliera si attesta sui trenta grammi di gheriglio (circa 5-7 noci). Possono essere assunte anche come snack spezza fame. Sgranocchiare qualche noce è sicuramente più salutare di tante altre scelte alimentari “pronte all’uso”, ultraprocessate e troppo cariche di zuccheri.

Perché le noci fanno bene?

Le noci contengono una notevole quantità di grassi polinsaturi, in particolare di omega-3 di cui sono ben note le azioni favorevoli per la salute cardiovascolare. Anzi, costituiscono l’alimento più ricco di omega-3 dopo gli oli vegetali.

Non solo: la Juglans regia ha un elevato tenore di sostanze polifenoliche ad azione antiossidante, presenti soprattutto nella pellicina di sapore amarognolo (per questo motivo è meglio consumare il gheriglio intero, non “spellato”).

Contiene vitamine del gruppo B (tiamina e B6), vitamina E, e minerali quali fosforo, magnesio, zinco, manganese e rame.

Gli acidi grassi Polinsaturi e polifenoli sono responsabili dei benefici delle noci, riconosciuti da numerosi studi. Per l’EFSA “le noci contribuiscono all’elasticità dei vasi sanguigni”. L’americana Food and Drug Administration (FDA) si mantiene sulla stessa linea aggiungendo che, come parte di una dieta povera di grassi saturi e di colesterolo, le noci possono ridurre il rischio di malattia coronarica.

Frutta secca a guscio

Non solo la noce (Juglans regia), come viene comunemente chiamata. Il consumo può estendersi ad altri tipi di frutta secca a guscio: nocciole, mandorle, pistacchi, pinoli, anacardi, noci brasiliane, noci pecan, noci di macadamia.  Tutte queste noci, secondo una review norvegese pubblicata su Advances in Nutrition, si associano a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e dei fattori di rischio associati: l’apporto di 28 grammi di noci al giorno, scrivono gli autori, comporta una riduzione del 21% del rischio relativo di incorrere in una malattia cardiovascolare rispetto alle persone che non le consumano mai.

Le noci brasiliane (Bertholletia excelsa) sono tra la frutta secca più interessante dal punto di vista nutrizionale, soprattutto per il loro contenuto di selenio, elenco qui alcuni benefici:

1) Azione antiossidante

Il selenio è indispensabile per:

• glutatione perossidasi;
• tioredossina reduttasi;
• enzimi fondamentali nella difesa dallo stress ossidativo.

2) Sistema immunitario

Un adeguato apporto di selenio contribuisce a:

• migliore risposta immunitaria;
• regolazione dell’infiammazione;
• protezione cellulare.

3) Tiroide

Il selenio è molto importante perché:

• favorisce la conversione di T4 in T3;
• protegge la ghiandola tiroidea dallo stress ossidativo.

Nella tiroidite autoimmune, se l’apporto di selenio è insufficiente, una supplementazione può essere utile in alcuni pazienti, ma va valutata caso per caso.

4) Salute cardiovascolare

Gli acidi grassi insaturi e gli antiossidanti possono contribuire a:

• ridurre l’ossidazione delle LDL;
• migliorare la funzione endoteliale.

5) Fertilità

Il selenio partecipa alla:

• produzione degli spermatozoi;
• motilità spermatica;
• qualità ovocitaria.

Solo due accorgimenti…

Poiché la noce è dotata anche di un elevato valore energetico, il consumo deve essere moderato (30 grammi appunto) soprattutto se abbiamo problemi di sovrappeso. In secondo luogo, va tenuto presente che in una netta minoranza di persone possono subentrare reazioni allergiche, solitamente blande ma in alcuni casi pericolose.