Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali, noto come “ormone dello stress” perché i suoi livelli aumentano in risposta a situazioni stressanti.
È l’ormone che ci sostiene nella risposta allo stress acuto, ma che a sua volta crea molti problemi disfunzionali, sistemici, se viene sollecitato in modo cronico, motivo per cui è importante imparare a gestire lo stress cronico seppur di basso grado.
La respirazione, in particolare il modo in cui respiri, può influenzare direttamente i livelli di cortisolo e, quindi, il tuo stato di stress.
Possiamo usare la respirazione come un metodo di BIOHACKING per portare in equilibrio l’asse dello stress e se fatta con costanza, creare nuove strategie di risposta spontanea allo stress, senza “scomodare” il cortisolo!
Come la respirazione influisce sul cortisolo, queste sono solo linee generali, poi ogni individuo ha un particolare set up da trovare
Respirazione lenta e profonda (diaframmatica):
- Attiva il sistema nervoso parasimpatico (“riposo e digestione”).
- Riduce la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.
- Può abbassare i livelli di cortisolo e ridurre l’ansia.
Respirazione superficiale o affannosa (tipica dello stress):
- Attiva il sistema nervoso simpatico (“lotta o fuga”).
- Può mantenere o aumentare i livelli di cortisolo.
- Spesso associata a stati di ansia o panico.
Tecniche respiratorie utili per ridurre il cortisolo
- Respiro diaframmatico: Inspira lentamente dal naso, espandendo l’addome, e poi espira lentamente dalla bocca.
- Coerenza cardiaca (respiro 5-5): Inspira per 5 secondi, espira per 5 secondi, continua per 5 minuti.
- Box breathing (respiro quadrato): 4 secondi inspiro – 4 secondi trattieni – 4 secondi espiro – 4 secondi trattieni.
- Metodo 4-7-8: Inspira per 4 secondi, trattieni per 7, espira lentamente per 8.
Cortisolo e respirazione: studi e benefici osservati
- Studi clinici hanno dimostrato che praticare respirazione consapevole per almeno 5–10 minuti al giorno può ridurre significativamente il cortisolo e migliorare la risposta allo stress.
- Tecniche come la mindfulness e la meditazione respiratoria sono efficaci nel regolare i livelli ormonali e migliorare l’umore.
Di fondamentale importanza è trovare la coerenza cardiaca personale alla quale lavorare con il respiro, durante la visita si fanno diversi test per inquadrare la personale sincronia respiratoria!
Respirazione che si fa con un sensore particolarmente avanzato per verificare i progressi.
Dott.ssa Maria Laura Pastorino
- Biologo Nutrizionista
- Fitness coach
- Medicina sistemica – PNEI
Sono biologa nutrizionista specializzata nella Medicina Sistemica, nella Neuroendocrinoimmunologia, nel rapporto tra lo stress il sistema di reazione e tutti i cambiamenti nella composizione corporea che questo comporta.
