Come riprogrammare il ritmo circadiano

Spesso parlo di ritmo circadiano, quel ritmo che scandisce l’insieme dei ritmi biologici, di circa 24 ore, che regolano il funzionamento dell’organismo in relazione all’alternanza luce-buio.

È una sorta di “orologio interno”, controllato principalmente da una struttura del cervello chiamata nucleo soprachiasmatico, che sincronizza molte funzioni fisiologiche interne con l’ambiente esterno, regola le risposte del corpo a diversi stimoli esterni.

Il principale sincronizzatore (“zeitgeber”) è la luce naturale, ma influenzano il ritmo circadiano anche:

• orari dei pasti
• attività fisica
• stress
• esposizione a schermi luminosi la sera
• qualità del sonno
• turni lavorativi
• jet lag

In ottica funzionale e regolatoria, il ritmo circadiano è uno dei pilastri dell’adattamento: se il sistema perde ritmo, spesso peggiorano anche regolazione autonomica, infiammazione, metabolismo e recupero, promovendo l’insorgenza di diverse sindromi, quindi diventa fondamentale recuperare questa circadianità.

Come riprogrammare il ritmo circadiano (nelle 24 ore) ed evitare alterazioni nella secrezione anomala del cortisolo

Ecco cosa funziona davvero, ce ne sono altre strategie, ma queste quelle più immediate.

• Luce

Risveglio con lampada di luce, si trovano in vendita on line e sono molto utili, per un risveglio dolce e intelligente, è un simulatore dell’alba; prendi 10-15 min di luce solare entro 1h dal risveglio. La luce per il sistema nervoso autonomo è il segnale più forte per resettare il ritmo.

La sera evita luce blu forte e abbassa le luci 2h prima di dormire. Usa le lampadine rosse in camera. La melatonina parte solo al buio.

• Orari fissi

Vai a dormire e svegliati alla stessa ora anche nel weekend, con max 1h di variazione. Il corpo odia gli orari random.

Controlla il jet lag sociale del week end, potrebbe creare disautonomie del sistema circadiano in modo cronico.

Se hai jet lag o turni, spostati di 15-30 min al giorno, crea nuovi ritmi, non tutto in una volta.

• Cibo e allenamento

Mangia ai soliti orari. Il tuo intestino ha un suo orologio, regolato e controllato dal Master clock centrale e che si sincronizza ai pasti.

Allenamento mattutino/pomeridiano aiuta. Evita allenamenti intensi nelle 3h prima di dormire. Attività come lo stretching (fatto in modo perfetto) o allungamenti (soprattutto dello PSOAS) stimolano il circuito del sistema nervoso Parasimpatico, tramite il nervo vago e ti riporta in equilibrio.

• Respirazione

Forse il fulcro determinante, sappiamo che possiamo manipolare per così dire, il nostro sistema circadiano con buone e cattive abitudini, la respirazione è fortissima in questo senso e imparare a respirare bene e in coerenza è la miglior e più veloce strategia per riportarci in equilibrio e se praticata regolarmente può creare un nuovo adattamento virtuoso.

Cose da evitare per 1 settimana

• Caffeina e altri stimolanti particolari dopo le 14:00
• Pisoli lunghi > 30 min dopo le 15:00
• Alcol la sera: ti fa addormentare ma frantuma il sonno profondo
• Introito calorico abbondante serali, anche mangiare molto tardi, e cambiando spesso orari