Tonificare senza aumentare la massa grassa

Una richiesta che mi fanno spesso i pazienti è come aumentare la massa muscolare senza correre il rischio di aumentare troppo le calorie e aumentare peso.

È importante avere chiaro che il peso che rileva la bilancia è una sommatoria di più variabili, non solo grasso e muscolo, e non dice nulla sulla tipologia di grasso o muscolo che aumenta o diminuisce, per cui è importante valutare l’andamento di un percorso con tecniche specifiche durante la visita nutrizionale.

In fase di visita valuto anche il ritmo di secrezione del cortisolo e l’attività del Sistema Nervoso Autonomo, perché sono due regolatori del metabolismo del grasso e del muscolo, per fare un programma adatto ad ogni paziente.

Invito sempre a seguire un percorso personalizzato, ad ogni modo elenco qui sotto alcune regole generali che spero possano essere utili.

Tonificare senza aumentare la massa grassa? Mangia abbastanza proteine

La tonificazione richiede materiale per costruire muscolo. Obiettivo generale da personalizzare in funzione della composizione corporea di partenza, misurabile con la bioimpedenziometria: 1,2–1,6 g proteine/kg/die, distribuite in tutti i pasti.

1) Non tagliare troppo le calorie

Diete troppo restrittive consumano il muscolo e rallentano il metabolismo. Meglio un deficit lieve o normo calorica bilanciata.

2) Carboidrati giusti al momento giusto

I carboidrati servono per allenarsi bene. Usa avena, riso, patate e frutta ricca di polifenoli. Meglio a colazione o preallenamento, la quantità deve essere valutata in funzione della sensibilità insulinemica, tipo di allenamento e altri parametri specifici.

3) Allenamento: più forza, meno cardio

Il tono deriva dal lavoro del muscolo. Lavora con pesi leggeri-moderati, movimenti lenti e controllati, minimo 2–3 volte/settimana, il lavoro va periodizzato, in funzione dei progressi

4) Spuntini proteici

Scegli spuntini funzionali. Mantengono stabile la glicemia e proteggono la massa magra.

5) Dormi bene e regola il cortisolo

Il sonno scarso riduce la massa magra e aumenta la fame. Cura la routine serale e cena leggera.

6) Costanza

I risultati non arrivano in una settimana, ma arrivano sempre con continuità.

Ricorda… “Non si deve diventare più magro: ma diventare più forte. E quando il muscolo cresce, cresce anche la tua energia.”