In questo mio articolo ho scritto una serie di consigli nutrizionali per le feste. Buona lettura!

Le feste di fine anno sono un momento difficile per la linea: troppe le occasioni conviviali e con tanti cibi eccessivamente elaborati, grassi e calorici, che arrivano sulle nostre tavole, ai quali è difficile dire di no, ma, se mangiamo sano e abbiamo uno stile di vita corretto tutto l’anno, non dobbiamo avere paura di qualche piccolo sgarro durante le feste!

Molte delle pietanze e dei dolci natalizi hanno un elevato apporto calorico derivato, soprattutto, da zuccheri e grassi, stiamo parlando di prodotti come pandoro e panettone, torrone, notiamo anche un eccesso di frutta secca che arrivano nei supermercati già da fine ottobre.

Non sono sicuramente “il pranzo del 25 o la cena del 31” a farci aumentare di peso o aumentare il grado infiammatorio o dis-regolare il nostro metabolismo; se facciamo quotidianamente attenzione alla nostra alimentazione, qualche giorno nel quale si mangia diversamente non incide permanentemente nella composizione corporea: è tutto quello che facciamo negli altri giorni dell’anno ad avere l’impatto più significativo.

È bene fare attenzione allora perché può capitare di acquistare e mangiare un panettone o un torrone settimane prima della Vigilia di Natale o dell’Epifania, continuando a consumarli fino a fine gennaio e questo si può incidere parecchio sul nostro peso.

Complice è anche il freddo, siamo nell’emisfero nord, e la diminuzione dell’attività fisica concomitante a volte alle ferie festive.

Consigli nutrizionali generali: le calorie dei dolci di Natale

Panettone

100 grammi di panettone classico contengono mediamente un apporto calorico di 337 calorie (kcal) per etto. Attenzione però alle quantità, perché un panettone da 1 kg viene solitamente diviso in 6 fette, quindi circa 166 g l’una, e, in questo caso, le calorie diventano circa 510 kcal per fetta.

Pandoro

100 grammi di pandoro contengono mediamente un apporto calorico di 390 kcal per etto. Anche in questo caso, una fetta media può essere di 150 g e apporta circa 585 kcal.

Torrone

100 grammi di torrone alla mandorla contengono mediamente un apporto calorico di 479 kcal. Tra una chiacchiera e un’altra, 100 g di torrone si mangiano in 5 minuti.

Pasta di Mandorle

100 grammi di pasta di mandorle contengono mediamente un apporto calorico di 455 kcal. Una fragola o arancio di pasta di mandorle può pesare circa un etto.

Cioccolato al latte

100 grammi di cioccolato al latte contengono mediamente un apporto calorico di 552 kcal. In media, una tavoletta da 100 g è fatta di 20 quadratini di cioccolata, pertanto, anche solo mangiandone due, introdurremo 55 kcal.

Caramelle

100 gr di caramelle apportano mediamente 91.6 g di zuccheri, 0 g di lipidi e 0 g di proteine, per un apporto calorico medio di 344 kcal. Le caramelle non sono tutte uguali ma, generalmente, possiamo dire che pesano 5 g cadauna e apportano circa 18 kcal.

Marron glacé

100 grammi di marron glacé contengono mediamente 76 g di carboidrati, di cui 58 g di zuccheri, 0.5 g di grassi e 5.13 g di proteine, per un apporto calorico di 325 kcal. Un marrone intriso di sciroppo di zucchero e glassato pesa circa 20 g e apporta 65 kcal, mangiarne 3 o 4 è un attimo.

Ecco di seguito, alcuni consigli per escogitare qualche strategia, per concedersi qualche piccolo strappo e conservare la salute!

Nei giorni precedenti le feste, la prima cosa da fare è risvegliare reni e intestino, in questo periodo sarebbe utile utilizzare un integratore, naturalmente, da valutare con il nutrizionista.

  • Utile drenare e alcalinizzare i tessuti con integratori mirati.
  • Una buona salute intestinale è fondamentale, soprattutto in questo periodo, allora diventa importante favorire il benessere della microflora batterica, con probiotici validi.
  • A colazione è bene evitare bere troppi caffè (sostituire con infusi di mate, the verde, caffè verde o tisane); evitare, anche, il latte vaccino e derivati (sostituire se molto necessario con bevande vegetali, avena, riso). Infine, completare con frutta fresca di stagione e semi di sesamo, yogurt greco 0 total o capra, e pane, sempre integrale o segale.
  • Non saltare lo spuntino, ricco di fibra, con frutta di stagione anche frutta secca.
  • A pranzo iniziare con un abbondante pinzimonio di verdura croccante (cavoli, crauti, puntarelle, finocchi, ravanelli, carote, ecc.) in una vinaigrette di olio extravergine e succo di limone; prosegui con un piatto di legumi, riso rosso o integrale, o pasta integrale condita con sughi semplici, ragù vegetale a base di zucchine, porro e carote anche pesto di  rucola o prezzemolo, con la zucca (alimento ipocalorico con tante fibre e potassio, disinfiamma l’intestino, ricca di carotenoidi) completa con del pesce al forno con un battuto di prezzemolo, basilico e semi di sesamo con un contorno di zucchine. Evitare vino e superalcolici (ci saranno durante i brindisi!), snack e salati cioccolato, pomodori crudi, perché acidificano i tessuti, diminuire il consumo di carni, senza eliminarle totalmente, sono fonte di vit. B, finisci con un infuso di finocchi.
  • A cena ripetere il pinzimonio del pranzo, proseguire con un passato o minestrone di verdura, e fermarti alla cena molto leggera o se necessario prosegui con una fettina di tacchino o pollo alla griglia, o lenticchie o piselli; per condire adopera curcuma e peperoncino, evitando così di aggiungere sale.
  • Finisci la giornata con un infuso: metti a bollire, per dieci minuti, una tazza d’acqua con un cucchiaino di questo mix: foglie di menta, betulla, liquirizia(radice) e semi di finocchi.

È essenziale ricordare di controllare il carico glicemico durante la seconda metà della giornata, favorisci la cena con proteine vegetali e verdure, lasciando il consumo dei cereali e dolci alla colazione e pranzo, inclusa la fetta di pandoro o panettone che potrebbe essere consumata a colazione al posto delle fette biscottate o il panino o come spuntino a metà mattina!

Riattivare fegato e tiroide

Per prevenire l’effetto boomerang del giorno, dopo la cena abbondante, devi riattivare fegato e tiroide, con verdure cotte, carciofi, carote, patate, cardi al forno con le proteine verdi. A pranzo consuma ceci, grano saraceno, soia, lupini, lenticchie, avena, orzo, miglio e quinoa, cereali diuretici e antigonfiore, anche un pochino di cioccolato extrafondente.

A colazione o per lo spuntino, eliminare affettati e formaggi stagionati, carni affumicate, carboidrati raffinati, zucchero, caffè e bevande a base di cola.

Puoi dolcificare una tisana con stevia

Per assorbire il gas intestinale legato a carboidrati, lievito ecc., puoi preparare un infuso ai semi di cumino (metti in infusione un cucchiaino di semi per dieci minuti in una tazza d’acqua bollente) infuso di malva, tè verde, carcadè, acqua e limone, finocchio ecc.

Non far mancare sulla tavola caraffe di acqua…

Preferire le cotture a vapore, forno, piastra o griglia.

Condire con olio extravergine di oliva, aceto, limone, spezie ed erbe aromatiche. Limitare l’uso del sale.

Non dimenticare di concedersi lunghe passeggiate: muoversi di più!

E dormire per recuperare le capacità autonome dei nostri sistemi!

BUONE FESTE!

Dott.ssa Maria Laura Pastorino

  • Biologo Nutrizionista
  • Fitness coach
  • Medicina sistemica – PNEI

Sono biologa nutrizionista specializzata nella Medicina Sistemica, nella Neuroendocrinoimmunologia, nel rapporto tra lo stress il sistema di reazione e tutti i cambiamenti nella composizione corporea che questo comporta.

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