La finestra anabolica

La finestra anabolica, dall’inglese anabolic window, è un termine usato nell’ambito dell’esercizio coi pesi (Resistance training), per riferirsi al periodo post-allenamento a breve termine.

Esso descrive quel periodo di tempo della durata che va dall’immediato termine dell’allenamento fino a 2-3 ore circa, in cui si è teorizzato che l’assunzione di specifici nutrienti possa portare il corpo da uno stato metabolico di catabolismo verso un maggiore anabolismo sul muscolo scheletrico.

Nello specifico, durante questo breve periodo di tempo l’introito di particolari nutrienti, primariamente proteine/amminoacidi e carboidrati, si ipotizza possa contribuire all’incremento della massa muscolare, delle prestazioni, ad un recupero delle scorte di glicogeno muscolare, e all’inibizione dell’eventuale catabolismo muscolare, in maniera maggiore e più rilevante rispetto ad altri momenti successivi. Molti aspetti di questa teoria, tuttavia, sono stati ridimensionati dalla ricerca scientifica nei primi anni 2000, la quale ha riconosciuto come l’esercizio coi pesi crei una maggiore capacità di assimilazione ed elaborazione di specifici nutrienti in un periodo di tempo che si estende come minimo ventiquattro ore dal termine dell’attività fisica, e non solo poche ore dopo.

Quando si esegue una sezione di allenamento muscolare c’è uno stress muscolare che comporta la disgregazione delle proteine muscolari che aumenta in risposta all’allenamento della forza. Anche la sintesi proteica muscolare aumenta, ma in misura maggiore. L’equilibrio tra questi eventi determina la crescita muscolare. Questo equilibrio è chiamato equilibrio proteico muscolare netto (NBAL).

Gli eventi che si succedono dopo una sezione di allenamento sono principalmente due:

• ripristinare il glicogeno muscolare,
• riparare i tessuti danneggiati dallo sforzo muscolare e sintetizzare nuovo tessuto muscolare.

La nutrizione post-allenamento può influenzare questi processi. L’assunzione di proteine limita la disgregazione delle proteine del muscolo e ne supporta la nuova sintesi. L’assunzione di carboidrati inibisce anch’essa la disgregazione delle proteine e aiuta la sintesi del glicogeno, a cui spetta il compito di fornire energia ai muscoli

Inoltre, a parte l’alimentazione, ci sono molti fattori che influenzano il recupero e la crescita, tra cui età, gli ormoni e la routine di allenamento.

Allora, occorre qualche chiarimento in merito: il concetto di una finestra anabolica sembra consolidato, ma la ricerca ha mostrato che non è così breve o semplice come si pensava di circa 30 minuti.

Vi riporto alcuni dati riguardo la finestra anabolica

Alcuni  hanno dimostrato che l’assunzione di proteine prima e dopo l’allenamento produce adattamenti muscolari simili e ciò suggerisce che le proteine pre-allenamento potrebbero essere sufficienti e l’assunzione immediata post-allenamento non migliora i risultati.

Studi del 2007 hanno mostrato risultati comparabili.

Uno studio del 2010 ha esaminato la risposta anabolica post-allenamento che si verifica dopo l’assunzione di proteine. I ricercatori hanno scoperto che la risposta è principalmente dovuta alla sintesi proteica piuttosto che alla disgregazione proteica. Ciò suggerisce che mangiare immediatamente per ridurre la disgregazione muscolare potrebbe non essere necessario.

Ritardare l’assunzione di carboidrati post-allenamento di 2 ore non ha influenza sulla sintesi del glicogeno muscolare. I livelli di glicogeno restano invariati 8 e 24 ore dopo, dimostrando che l’assunzione successiva di carboidrati potrebbe ancora essere utile.

In sintesi: L’alimentazione pre-allenamento serve per aumentare i livelli di energia.

L’alimentazione post workout serve per ricomporre il materiale plastico dei muscoli: recuperare energia, ricaricare le scorte di glicogeno, reidratare l’organismo, riequilibrare le riserve di sali minerali, fibre, vitamine e antiossidanti.

L’alimentazione post workout immediata aumenterebbe la capacità di ripristino delle scorte di glicogeno, interrompendo quindi il catabolismo muscolare.

L’alimentazione una o due ore dalla fine dell’allenamento sfrutta invece l’aumento del metabolismo basale.

Il termine “anabolica” può trarre in inganno: assumere nutrienti nel post-allenamento stimola certamente i processi anabolici (di sintesi), ma non è sufficiente per aumentare la massa muscolare: per favorire l’ipertrofia conta innanzitutto il bilancio energetico giornaliero e settimanale, poi la suddivisione dei macronutrienti e, in ultimo, il timing dei pasti (finestra anabolica inclusa).

Per ottenere risultati, quindi, è opportuno avere una visione d’insieme e non focalizzarsi esclusivamente su cosa mangiare nella finestra metabolica, in quanto incide solo secondariamente.

La scelta di uno o dell’altro metodo dipende dall’obbiettivo perseguito; il primo caso interessa principalmente i culturisti e gli atleti che praticano più di 4-5 allenamenti settimanali. Il secondo, prevalentemente la fase di cutting (definizione), chi pratica fitness a scopo dimagrante e ad ogni modo si parla di allenamenti programmati ed in un contesto di continuità di sforzo e progressione.

Affidati sempre ai consigli di un professionista nell’ambito sportivo per poter sfruttare al meglio i tuoi programmi sportivi.